بعدی- با توجه به اینکه 64 درصد از بزرگسالان بریتانیایی دارای اضافه وزن یا چاق هستند، به جرات می توان گفت که ما (بریتانیا) ملتی پرخور هستیم. آخرین داده های دولتی نشان می دهد که به طور متوسط، بزرگسالان 200 تا 300 کالری بیشتر از مقدار توصیه شده در روز مصرف می کنند (2500 کالری برای یک مرد، 2000 کالری برای یک زن).
اگر دور کمر شما بزرگ شده است، در اینجا سه راه آسان برای کاهش کالری بدون رژیم وجود دارد:
1- حجم وعده غذایی خود را 20 درصد کاهش دهید
ما معمولا به زور به پرخوری ادامه می دهیم و بشقاب خود را پر می کنیم. با این حال، می توانید اولین قدم را برای کاهش وزن با خوردن غذای کمتر بردارید. اعتقاد بر این است که معده ما یک “ترموستات اشتها” دارد و می تواند به دریافت مقدار مشخصی غذا عادت کند.
اگر بتوانیم ترموستات را به آرامی پایین بیاوریم، با خوردن غذای کمتر احساس سیری خواهیم کرد. 20 درصد کمتر از حد معمول در زمان غذا بخورید، 15 تا 20 دقیقه صبر کنید و فقط اگر هنوز گرسنه هستید بیشتر بخورید. این کمک می کند تا از سرو وعده های غذایی به سبک خانوادگی که در آن همه چیز در کاسه های بزرگ روی میز گذاشته می شود، خودداری کنید. باقیمانده غذا را برای ناهار روز بعد ذخیره کنید.
2- کالری مصرفی خود را کاهش دهید
با انجام چند ترفند ساده می توانید مقدار قابل توجهی از کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. به عنوان مثال، وقتی صحبت از قهوه به میان می آید، به جای قهوه با شیر مانند لاته و قهوه سفید، می توانید با نوشیدن قهوه سیاه با مقداری شیر، حدود 100 کالری ذخیره کنید. برای کره، لازم نیست آن را کاملاً کنار بگذارید، بلکه به جای اینکه کره را به فرورفتگی های کوچک بمالید، آن را روی نان بگذارید. سعی کنید فقط یک طرف ساندویچ را مسواک بزنید.
برای سس ها، از سس هایی مانند سس مایونز و سس کچاپ اجتناب کنید زیرا کالری بالایی دارند. سس مایونز حاوی 90 کالری در هر قاشق غذاخوری است. ماست یونانی یک جایگزین عالی برای پر کردن ساندویچ است زیرا در هر قاشق غذاخوری فقط 8 کالری دارد. سعی کنید سس سالاد خود را درست کنید. روغن باسا حاوی 120 کالری در هر قاشق غذاخوری است. بنابراین، آنها را به نفع طعم های دیگر مانند سرکه، آب لیمو، گیاهان و ادویه جات حذف کنید. پوست مرغ را دور بریزید. با برداشتن پوست مرغ می توانید حدود 100 کالری (به ازای هر سینه مرغ) ذخیره کنید.
3- بشقاب خود را دوباره متعادل کنید
با تغییر نسبت غذاهای موجود در بشقاب خود به نفع غذاهای کم کالری، میزان کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کاهش خواهید داد. مثلا در مورد ماکارونی و پیتزا، یک مشت پاستا بخورید یا یک یا دو برش پیتزا بخورید (یک برش می تواند 300 کالری داشته باشد). بقیه بشقاب خود را با سالاد یا سبزیجات پر کنید.
برای ساندویچ، یک ساندویچ باز بخورید تا مقدار نان مصرفی شما کاهش یابد یا آن را با پیتای گندم کامل جایگزین کنید. مطمئن شوید که پر از سالاد و سبزیجات است و مقداری پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ یا ماهی تن دارد تا شما را سیر نگه دارد تا بعداً میان وعده نخورید. در مورد سیب زمینی نیز سعی کنید مصرف سیب زمینی سوخاری را کاهش دهید. انتخاب دو عدد کباب متوسط به جای سه عدد باعث کاهش 200 کالری می شود. مصرف گوشت خود را کاهش دهید و در عوض سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
