بهترین فعالیت های بدنی برای افزایش طول عمر

بعدی- اضافه کردن چندین سال به طول عمر شما تنها مربوط به تناسب اندام نیست، بلکه به نوع تلاش و فعالیت بدنی شما نیز مربوط می شود.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، اگر می خواهید طولانی زندگی کنید، حرکت کنید و اگر می خواهید حرکت کنید، بیشتر حرکت کنید. نتایج یک مطالعه جهانی در این هفته نشان داد که فعالیت می تواند خطر ابتلا به هر نوع سرطان سینه را تا 41 درصد کاهش دهد و نشستن طولانی مدت می تواند خطر ابتلا به سرطان را دو برابر کند. این نشان می دهد که ورزش منظم یک انتخاب سبک زندگی نیست بلکه یک ضرورت است.

برای مبارزه با بیماری های کشنده سکته مغزی، بیماری قلبی و انواع سرطان، ورزش منظم یک اقدام پیشگیرانه هوشمندانه است. اما چه نوع فعالیت بدنی بهتر است و چه مدت باید آن را انجام دهیم؟

بودن

زمان مورد نیاز: 75 تا 150 دقیقه در هفته

جای تعجب نیست که اگر فقط می توانید چند ساعت در هفته را به ورزش اختصاص دهید، پس از اهمیت زمان آگاه باشید. سازمان بهداشت جهانی دویدن یا دوچرخه سواری در تپه ها، بازی فوتبال یا نت بال یا انجام ورزش های هوازی را توصیه می کند. یک مطالعه اطمینان‌بخش‌تر در سال 2021 که نتایج آن در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد، نشان داد که 30 تا 40 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در روز برای جبران سبک زندگی بی‌تحرک، حتی فقط 11 دقیقه، کافی است. ورزش در طول روز تفاوتی در زندگی شما ایجاد می کند، به شرطی که بیشتر روز نسبتاً فعال باشید.

باغ ها

زمان مورد نیاز: 150 تا 300 دقیقه در هفته

برای بسیاری از ما، تمریناتی که در رده “متوسط” قرار می گیرند قابل دسترسی هستند. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، پیاده روی سریع، باغبانی شدید یا حتی شنای آرام، فعالیت بدنی متوسطی محسوب می شود و پنج ساعت در هفته کافی است.

فعالیت بدنی می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند و خطر 13 نوع مختلف سرطان را کاهش دهد. مهم نیست چند سال دارید، چقدر سالم هستید یا چقدر مشغله دارید، همیشه راه هایی برای فعال تر بودن وجود دارد. هر چیزی که شما را گرم کند، نفستان را بند بیاورد و قلبتان را تندتر کند، مهم است. چه قصد دوچرخه‌سواری با یک دوست داشته باشید و چه در خانه انجام دهید، اینها همه راه‌هایی برای فعال بودن هستند.

وزنه برداری

زمان مورد نیاز: کمتر از 1 ساعت در هفته

آیا بیشتر نگران بیماری قلبی هستید یا سکته؟ خوب، بلند کردن وزنه ممکن است حرکت خوبی باشد و شاید برای زمان کمتری از آنچه فکر می کنید. نتایج یک مطالعه در سال 2018 منتشر شده در Medicine and Science in Sports Exercise نشان داد که وزنه زدن به مدت کمتر از یک ساعت در هفته می تواند خطر حمله قلبی یا سکته را 40 تا 70 درصد کاهش دهد.

نکته کلیدی این است که هر وزنه ای را بلند کنید که باعث افزایش مقاومت در عضلات شما شود. ماهیچه ها و ماهیچه ها تفاوت بین بیل زدن حیاط، حمل کیف های سنگین یا بلند کردن دمبل را نمی دانند، همه این فعالیت ها به تقویت عضلات شما کمک می کنند.

پیاده روی

زمان مورد نیاز: 30 دقیقه در روز

برای جلوگیری از سکته، پیاده روی کنید. مطالعه ای در سال 2000 که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد نشان داد که پیاده روی فقط به مدت نیم ساعت در روز می تواند خطر سکته مغزی ایسکمیک (آمبولیک) را در زنان کاهش دهد که شایع ترین نوع ناشی از لخته شدن خون در مغز است. درصد اگر سرعت راه رفتن افزایش یابد، خطر سکته مغزی تا 40 درصد کاهش می یابد. محققان معتقدند پیاده روی با کاهش فشار خون و کمک به حفظ وزن سالم به پیشگیری از سکته مغزی کمک می کند.

فواید پیاده روی فقط برای زنان نیست. مطالعه ای در سال 2013 توسط بنیاد قلب بریتانیا نشان داد مردانی که 8 تا 14 ساعت در هفته پیاده روی می کنند در مقایسه با مردانی که کمتر از سه ساعت در هفته پیاده روی می کنند تقریباً یک سوم کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سکته مغزی قرار دارند.

تمرینات مقاومتی

اگر تمرین زیر هالتر ایده شما برای تمرین به موقع نیست، تمرین مقاومتی نیز تاثیر مشابهی دارد. تمرینات هوازی و مقاومتی توصیه می شود تا بیشترین سود را از تمرین خود ببرید. حداقل سه جلسه 30 دقیقه ای هوازی با شدت بالا در هفته را که در آن عرق می کنید و تنگی نفس دارید، هدف گذاری کنید. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، خطر ابتلا به سرطان کمتر می شود.

علاوه بر این، باید دو جلسه مقاومتی 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید. این فعالیت می‌تواند شامل استفاده از تمرین‌هایی مانند پوش آپ (یک تمرین ترکیبی که بر تقویت عضلات بازوها، سینه، شکم، شانه‌ها و پاها متمرکز است) و پلانک باشد. این فعالیت ها همچنین به تقویت استخوان ها پس از یائسگی کمک می کند. در واقع، در حالی که ترکیب انواع مختلف ورزش بهترین رویکرد است، به نظر می رسد تمرینات قدرتی نقشی حیاتی در طول زندگی ایفا می کند.

نتایج تحقیقات دانشگاه سیدنی نشان می دهد که در حالی که ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو بهترین نتایج را داشته است، تمرینات قدرتی نسبت به کاردیو در افزایش امید به زندگی و کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان به طور کلی تا 31 درصد موثرتر بوده است. احتمال هر نوع مرگ زودرس نیز 23 درصد کاهش یافته است.