روزانه چقدر نان و غلات بخوریم؟

گروه غذایی نان و غلات وظیفه تامین انرژی بدن را بر عهده دارند، اما باید پرسید روزانه چه مقدار از این گروه غذایی برای یک رژیم غذایی سالم باید مصرف شود.

به گزارش ایسنا، غذاهایی مانند نان، برنج، ماکارونی، ماکارونی، گندم، جو و ذرت در گروه غذایی نان و غلات قرار دارند. نان و غلات منبع کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند. غذاهای این گروه بیشتر وظیفه تامین انرژی بدن را بر عهده دارند. علاوه بر این، غذاهای این گروه حاوی ویتامین های گروه B، آهن و پروتئین نیز هستند.

لازم به ذکر است که میزان توصیه شده برای مصرف روزانه نان و غلات از 6 تا 11 واحد می باشد.

هر واحد غذا در این گروه برابر است با:

30 گرم نان یا یک نخل بدون انگشت یا بربر و سنجک و تفتون به ابعاد 10 در 10 سانتی متر و نان لواش 4 عدد یا غلات صبحانه 30 گرم یا سه چهارم فنجان یا برنج پخته نصف فنجان. ماکارونی، یا یک چهارم فنجان غلات خام (گندم و جو)، یا سه کراکر ساده، به ویژه از نوع غلات کامل.

غذاهای این گروه بخشی از پروتئین دریافتی روزانه شما را تشکیل می دهند. البته نوع پروتئین موجود در برنج و گندم مانند پروتئین موجود در حبوبات، پروتئین گیاهی است، به همین دلیل مصرف این دو نوع پروتئین به صورت مخلوط توصیه می شود، مثلاً عدس با نان یا عدس و لوبیا مصرف شود. .

چگونه از ست نان و غلات استفاده می کنید؟

برنج باید تا حد امکان مصرف شود. زیرا خشک کردن برنج باعث می شود ویتامین های B موجود در برنج در آب حل شده و از شر آنها خلاص شوند.

همچنین از نانی که جوش شیرین ندارد استفاده کنید. نان تهیه شده با جوش شیرین حاوی ماده ای به نام اسید فیتیک است که مانع از جذب آهن و سایر نمک های دو ظرفیتی مانند روی و کلسیم می شود.

در نتیجه کمبود آهن و در نتیجه کم خونی، کمبود روی و کمبود کلسیم ایجاد می شود. اگر برای پخت نان از مخمر یا خمیر مایه استفاده شود و خمیر نان کاملاً ور آمده باشد، اسید فیتیک مهار شده و مشکل کمبود ریزمغذی ها به وجود نمی آید.

پاستا مانند نان و برنج منبع انرژی است. می توانید ماکارونی را با پنیر درست کنید. برای این کار پس از پخته شدن پاستا و کشیده شدن در بشقاب یا ظرف باید مقداری پنیر روی آن رنده کنید. این ماده غذایی ارزش پروتئین خوبی نیز دارد و مخلوطی از پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی است.

غلات بوداده مانند برنج، گندم برشته و ذرت بوداده از میان وعده های با ارزشی هستند که کودکان و دانش آموزان می توانند از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنند.

همچنین بیسکویت، چیپس، کیک و بیسکویت نیز در گروه نان و غلات قرار می گیرد و اگر کودکان و دانش آموزان آن را به عنوان میان وعده مصرف کنند، بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه خود را تامین می کنند.