بعدی- هیچ چیز آزاردهنده تر (و خسته کننده تر) از یبوست نیست، به خصوص اگر ندانید علت آن چیست. با این حال، خبر خوب این است که بازگرداندن حرکات روده به حالت عادی اغلب به سادگی ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی است.
اگر واقعاً نگران حرکات روده خود هستید، با یک پزشک صحبت کنید، اما اگر فقط می خواهید موارد را پیگیری کنید، این 20 ماده غذایی را که باعث اجابت مزاج می شوند، بررسی کنید.
1- سیب زمینی شیرین
برای دستگاه گوارش عالی است. بیشتر ریشه ها و غده های رنگارنگ (چغندر، هویج و سیب زمینی شیرین) دوستان ما هستند و سیب زمینی شیرین مملو از مواد مغذی است. سیب زمینی شیرین یکی از پرکاربردترین سبزیجات ریشه ای است که می توان از آن در انواع غذاها از پیش غذا گرفته تا پیش غذا و دسر استفاده کرد. سیب زمینی شیرین منبع غنی فیبر است. سیب زمینی شیرین همچنین سرشار از ویتامین A، ویتامین B6 و پتاسیم است.
2-صورتی
گلابی سرشار از فیبر است. یک گلابی حاوی شش گرم فیبر است که ۲۱ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. مقدار توصیه شده فیبر تقریباً 25 تا 30 گرم در روز است. همچنین گلابی سرشار از سوربیتول است. سوربیتول نوعی کربوهیدرات است که معمولا در میوه ها یافت می شود. سوربیتول آب را به روده بزرگ می کشد و حرکت روده را تحریک می کند.
3- اسفناج
اسفناج منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. با این حال، اسفناج خام حاوی فیبر بسیار کمی است، که به نوبه خود به این معنی است که بدن شما با خوردن آن گاز بیشتری جمع می کند. اسفناج خام سرشار از ویتامین A است، اما خوردن اسفناج پخته جذب ویتامین A و E، پروتئین، فیبر، روی، تیامین، کلسیم و آهن را افزایش می دهد. کاروتنوئیدهای مهم مانند بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین قابل جذب تر می شوند.
اسفناج را می توان در روغن زیتون با سیر و کمی نمک تفت داد تا یک غذای جانبی سریع تهیه شود. بعد از اینکه شروع به جوشیدن کرد، حدود یک دقیقه بپزید. برخی روی آن پنیر پارمزان و برخی روی آن لیمو می ریزند.
4- هلو خشک
آلو خشک سرشار از مواد مغذی است که حرکت روده را تسهیل می کند. آلو خشک حاوی بسیاری از قندهای طبیعی است که باکتری‌های روده را تحریک کرده و به دفع راحت‌تر مدفوع کمک می‌کند. این باکتری ها نیز آب را به داخل روده می کشند و در نتیجه باعث اجابت مزاج می شوند. آلو همچنین حاوی اسید کلروژنیک است، همان مواد شیمیایی موجود در قهوه که به شما احساس “من باید مدفوع کنم” را به شما می دهد.
5- لوبیا
لوبیا یکی از بهترین غذاهایی است که می توانید بخورید. لوبیا سرشار از فیبر است (به ویژه فیبر نامحلول که باعث حرکت در دستگاه گوارش می شود)، قند خون را تنظیم می کند و می تواند در برابر بیماری قلبی محافظت کند. لوبیا ارزان ترین پروتئینی است که می توانید بخرید. حتی لوبیاهای ارگانیک ارزانتر از گوشت و مرغ ارگانیک هستند و می توانید لوبیای خشک را تا دو سال نگهداری کنید. حبوبات پخته شده را می توان تا سه ماه منجمد کرد.
6- سیب
پزشکان می گویند خوردن یک سیب در روز شما را از بیماری ها دور می کند. سیب برای بهبود هضم یک انتخاب عالی است. سیب برای کسانی که از یبوست رنج می برند مفید است. سیب از فیبر نامحلول ساخته شده است که عبور مدفوع از روده را تسریع می کند. سیب همچنین حاوی فیبر محلول به نام پکتین است که می تواند اسهال را کاهش دهد زیرا قوام ژل مانند آن حرکت مدفوع را عادی می کند.
7- چغندر
مقوی برای رفع یبوست است. چغندر برای هضم غذا مفید است و گاز کمی تولید می کند. چغندر منبع خوبی از اسید فولیک است و چغندر پخته سرشار از ویتامین C و منبع خوبی از ریبوفلاوین است.
8- جعفری
جعفری بیش از یک افزودنی خوشمزه به وعده های غذایی مورد علاقه شما، یک پاک کننده عالی روده بزرگ است. جعفری دارای اثرات ادرارآور است، بنابراین می تواند برای شستشوی دستگاه گوارش مفید باشد. جعفری به دلیل محتوای آنزیمی که دارد یک کمک عالی به هضم است و به ویژه برای کمک به پردازش پروتئین کبد و افزایش متابولیسم چربی مفید است. همچنین، جعفری می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون کمک کند، که دقیقاً محیطی است که برای بازگرداندن متابولیسم و کاهش وزن به آن نیاز داریم.
9- شکل
انجیر می تواند به رفع یبوست کمک کند زیرا منبع غنی ویتامین B6 است. ویتامین B6 به حفظ سطح کلسترول سالم کمک می کند و بنابراین منجر به هضم راحت تر غذا می شود. بهبود هضم می تواند از یبوست جلوگیری کند. انجیر همچنین تلاش لازم برای اجابت مزاج را کاهش می دهد، مدفوع غلیظ می کند و همچنین کاهش وزن را تسهیل می کند.
10 جزیره
نه تنها به غذا رنگ می بخشد، بلکه فواید زیادی برای سلامتی دارد. هویج منبع خوبی از فیبر است و گاز کمی تولید می کند. در حالی که مطالعات نشان می دهد که سبزیجات خام سالم تر از سبزیجات پخته شده هستند، تحقیقات نشان می دهد که هویج پخته حاوی سطوح بالاتری از بتاکاروتن نسبت به هویج خام است که بدن ما آن را به ویتامین A تبدیل می کند.
11- کنگر فرنگی
به دنبال کنگر با برگ های متراکم و محکم و سبز تیره باشید. اگرچه این سبزی سرشار از فیبر، سرشار از ویتامین C و منبع خوبی از اسید فولیک است، اما تولیدکننده گاز بدنام است. بنابراین، آن را در اولین قرار یا مهمانی نخورید! کنگر فرنگی که به مدت 10 تا 12 دقیقه جوشانده شده اند را می توان از وسط نصف کرد و با سیر، جعفری و روغن زیتون کبابی کرد تا یک غذای جانبی عالی تهیه شود.
12-آووکادو
آووکادو بیش از آنکه دوست داشته باشیم عکس اینستاگرام او را منتشر کنیم، برای خلاص شدن از شر یبوست نیز عالی است. آووکادو سرشار از منیزیم است و منیزیم به جذب رطوبت در دستگاه گوارش کمک می کند که مدفوع را نرم می کند و دفع آن را آسان می کند. محتوای بالای فیبر محلول در آووکادو به حرکات منظم روده کمک می کند و محتوای فیبر نامحلول آن روده بزرگ را تمیز می کند که ممکن است از سرطان روده بزرگ جلوگیری کند.
13- آبلیمو
به عنوان یک افزودنی عالی برای طعم دهنده آب و غذا، آهک می تواند به هضم غذا نیز کمک کند. لیمو یک ماده همه کاره است که نه تنها می تواند غذاهای مورد علاقه شما را تقویت کند، بلکه التهاب را آرام کرده، هضم غذا را تحریک می کند و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند. آهک همچنین متابولیسم بیشتر را افزایش می دهد.
14- رازیانه
ممکن است با شنیدن کلمه رازیانه به هوس های شیرین فکر کنید، اما مغذی ترین قسمت رازیانه پیاز است که سرشار از آهن، فیبر و پتاسیم و 20 درصد ویتامین C روزانه شماست. رازیانه که بومی منطقه مدیترانه است، در کالیفرنیا برای بازارهای آمریکا کشت می شود. به یاد داشته باشید که رازیانه در کاهش گاز نیز مفید است!
15-زنجبیل
زنجبیل که برای کمک به درمان ناراحتی معده شناخته شده است، جزء اصلی جعبه ابزار سلامت روده شما است. زنجبیل ترشح آنزیم های گوارشی را تحریک می کند که به تجزیه مواد مغذی موجود در غذا کمک می کند. زنجبیل معده را آرام می کند و نفخ معده را از بین می برد.
16-ما
از آنجایی که ماست تخمیری برای روده شما مفید است، همیشه به دنبال ماست کم چرب بدون شکر باشید. ماست منبع خوبی از کلسیم، پروتئین، ویتامین B12، فسفر، ریبوفلاوین B2 و پتاسیم است. ماست یونانی معمولاً دو برابر یا بیشتر از ماست معمولی پروتئین دارد.
17- عدس
عدس که به خاطر دانه‌های عدسی‌شکلش شناخته می‌شود، یکی از حبوبات فوق‌العاده‌ای است که می‌توان آن را در انواع غذاها گنجاند و در مقیاس غذایی نیز امتیاز بسیار بالایی دارد. عدس سرشار از پروتئین، فیبر، منیزیم و ویتامین های C و B (از جمله فولات) است.
18- سبزیجات کشت/تخمیری
کلم ترش، کیمچی و ترشی های تخمیر شده با ماست منابع عالی پروبیوتیک ها هستند که به سلامت و قوی نگه داشتن سیستم گوارش شما کمک می کنند. این غذاها برای باکتری های روده شما فوق العاده مغذی هستند.
19- کیوی
کیوی سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌هایی است که برای روده مفید هستند و باعث حرکت منظم روده می‌شوند. محتوای فیبر بالای کیوی به آن اجازه می دهد تا ظرفیت نگهداری آب بالایی داشته باشد که باعث بهبود حذف آن می شود.
20- ریواس
ریواس به طور منظم برای درمان اسهال، یبوست و درد معده استفاده می شود. ریواس حاوی ترکیبی به نام سینوزید A است که به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند. سنوزید A با تحریک سلول های روده ای که باعث اسپاسم روده می شوند به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند. ریواس از نظر فیبر نیز بسیار غنی است.
